Góð ráð til að borða á veitingarstað án samviskubits.

7. góð ráð til að borða veitingastað án eftirsjár

Flestir hafa einhvern tíma farið á fallegan veitingastað, fengið sér ljúffenga máltíð og farið síðan heim og fundið fyrir vanlíðan og samviskubiti sem eftir lifir dags. Við höfum eflaust öll verið þar, síðan sverjum við að við munum aldrei gera það aftur og klárlega velja mun heilbrigðari valkost næst. Þetta á það til að endurtaka sig, en hvað er hægt að gera til að forðast sömu aðstæður aftur?  Það er nákvæmlega það sem við ætlum að ræða í þessari grein.

1. Kynntu þér matseðilinn áður en þú ferð á veitingastaðinn.

Hugsaðu um þetta eins og þú sért að fara í stríð - þú vilt hafa áætlun áður en þú stígur út á vígvöllinn, ekki satt? Hugsaðu um næringuna þína á sama hátt! Farðu á netið og skoðaðu matseðilinn þeirra svo þú hafir hugmynd um hvaða fæðuval er í boði og hvað þú ætlar að panta. Hvað fylgir með máltíðinni, hvað er sett til hliðar. Getur þú fengið gufusoðið grænmeti t.d? Er boðið upp á ferskt salat til hliðar? Hversu marga próteingjafa hafa þeir?

Ef þú veist hvað þú ætlar að fá þér áður en þú gengur inn um dyrnar eru minni líkur á að maginn þinn velji máltíðina frekar en heilinn þinn. Af sömu ástæðu er ekki ráðlagt að fara í matvörubúðina þegar þú ert svöng/svangur - þú endar alltaf með þyngri poka af mat sem þú ættir ekki að borða og léttara veski.

2. Þú þarft ekki að borða fulla máltíðina í einni lotu.

Þú veist að þegar maturinn er settur fyrir framan þig að það er ekki skilyrði að borða allan skammtinn, ekki satt? Það sem margir gera sér ekki grein fyrir er að skammtastærðin sem þú færð þegar þú borðar á veitingastað er oft mun stærri en venjuleg skammtastærð ætti að líta út. 

Það sem við mælum eindregið með að íhuga er að biðja um farangursbox um leið og máltíðin kemur -  settu helminginn í boxið og taktu með heim. Þetta gerir þér kleift að borða dýrindis máltíð tvisvar sinnum. Þegar þú hugsar um þetta frá fjárhagslegu sjónarmiði fékkstu tvær máltíðir á verði einnar. Ofan á það tókst þér ekki bara að hafa notalega stund á stórkostlegum veitingastað heldur hafðir einnig heilsuna þína og líkamsræktarmarkmið í forgangi.

3. Kynntu þér hvernig maturinn er útbúinn.

Spurðu ALLTAF hvernig maturinn þinn er útbúinn! Það getur munað allt að 500+ kaloríum eftir því hvernig maturinn er eldaður. Þú pantar t.d. steik og spergilkál sem er baðað í smjöri og olíum, þar geta leynst fullt af auka hitaeiningum sem auðvelt er að komast hjá.

Þegar þú pantar matinn þinn (við skulum bara nota steik og spergilkál sem dæmi hér að ofan), spurðu þá hvernig steikin er útbúin eða einfaldlega biðja um að grilla hana án smjörs eða olíu. Sama með spergilkálið, gott er að biðja um að gufusjóða spergilkálið án þess að bæta við smjöri - þú vilt hafa það venjulegt. Það er auðvelt að segja að það sé gufusoðið, en til að það bragðast betur þá er oft sett mikið smjör á það - þar bætist við heildar kaloríu fjöldan án þess að þú hafir raunverulega tekið eftir því. 
Ekki láta þér líða illa yfir að biðja um að maturinn þinn sé útbúinn á ákveðinn hátt. Þú ert að borða á veitingastað og þú vilt að maturinn þinn sé útbúinn eins og þér líkar það - þú ert sá/sú sem borgar fyrir máltíðina, svo fáðu nákvæmlega það sem þú vilt.

4. Þekktu hitaeiningafjöldan/macros þinn fyrir daginn.

Ef þú veist að þú ert að fara að borða og skemmta þér seinna um daginn, vertu viss um að skammtarnir þínir fyrripart dags  séu léttari til að spara hitaeiningarnar. Ef þú notar eitthvað eins og MyFitnessPal til að rekja máltíðirnar þínar, þá ertu nú þegar á undan og hefur hugmynd um fjölda hitaeininga sem þú þarft að vinna með yfir daginn. Þetta gerir þér einnig kleift að leika við matarval þitt á veitingastaðnum.

Ef þú sameinar þetta við ráð nr. 1 á listanum, hefurðu sannarlega enga ástæðu til að örvænta. Að fylgjast vel með fæðuinntöku sinni er besta leiðin til að tryggja að þú sért að léttast og þannig að draga úr líkamsfitu.

5. Þekktu hitaeiningarnar/macros fyrir máltíðina á veitingastaðnum.

Þessi ábending tengist einnig ráði nr. 1 að því leyti að þegar þú ert að skoða matseðilinn til að finna út hvað þú vilt panta skaltu athuga kaloríurnar til að ganga úr skugga um að það sé í takt við markmið þín / daglega neyslu. Ef ekki skaltu annað hvort leita að einhverju öðruvísi, eða gera litlar breytingar á máltíðinni sem getur skipt sköpum í hitaeiningafjölda. Ef máltíðin er með t.d. pasta en þú vilt ekki bæta sterkju og kolvetnum við, skaltu biðja um að skipta því út fyrir hliðarsalat. Gufusoðið grænmeti eða einhvern annan valkost sem hentar betur þínum þörfum.

Eins og getið er hér að ofan, ef þú notar eitthvað eins og MyFitnessPal, þá geturðu sett máltíðina í appið þitt jafnvel áður en þú ferð á veitingastaðinn til að sjá hvar máltíðin lendir. Margir veitingastaðir eru þegar í MyFitnessPal gagnagrunninum. Mundu, ef þú ert að panta stóra máltíð skaltu setja helminginn af máltíðinni í box og taka hana með þér heim til að borða daginn eftir.

6. Taktu æfingu þann dag sem þú ætlar að borða á veitingastað.

Viltu losa þig við nokkrar kaloríur svo þú getir notið þín á veitingastaðnum? Planaðu þá æfingu snemma dags! Eitthvað sem felur í sér bæði brennslu- og lóðalyftingar væri ráðlagt. Brennsluæfingar hjálpar til við að brenna hitaeiningum á meðan þungar lóðalyftingar mun halda efnaskiptum þínum gangandi klukkustundum saman eftir líkamsþjálfunina og hjálpar vöðvunum sjálfum að nýta betur matinn sem þú neytir seinna um daginn.

Ef þú hafðir ekki tíma til að æfa fyrripart eða áður en þú fórst á veitingastaðinn, þá getur þú alltaf farið eftir matinn eða jafnvel bara í göngutúr þegar þú kemur heim.

7. Takmarkaðu kaloríurnar þínar í fljótandi formi. 

Neysla áfengis (jafnvel í hófi) getur aukið heildar kaloríuneyslu þína talsvert yfir daginn. Ef þú vilt njóta eins eða tveggja drykkja, þá skaltu gera það -  í hófi. Vertu samt meðvituð/aður um að fljótandi kaloríur geta verið lúmskt miklar. Ofneysla getur valdið því að þú ferð verulega yfir kaloríumarkmið þitt yfir daginn.

Við mælum með að þú takir út allt gos, eða að minnsta kosti takmarka það við mjög sjaldgæf tækifæri. Sykurinnihaldið í gosi er ákaflega mikið og bætast því hitaeiningarnar hratt við. Svo ekki sé minnst á að gos örvar tilfinningu hungurs.

Ef þú ert að fara út, þá mælum við með að neyta vatns eða lágkaloríudrykks eins og ósykrað te. Bættu smá sítrónu við vatnið þitt eða sykurlausa te-ið til að auka bragðið.